Beentrainer - Squat

Aerobic steps Beentrainer - Squat Crosstrainers Dumbbells Fitness accessoires Fitnessmatten - Yogamatten Halterschijven Hometrainers Kettlebells Krachtstation Loopbanden Pull up bars Roeimachines Steppers Trainingsbanken
Aerobic steps Beentrainer - Squat Crosstrainers Dumbbells Fitness accessoires Fitnessmatten - Yogamatten Halterschijven Hometrainers Kettlebells Krachtstation Loopbanden Pull up bars Roeimachines Steppers Trainingsbanken

1 - 1 product

Nancy's Ardtrea Squat kniebuigspiertrainer - beentrainer buik- en bilspiertrainer - 3 in 1 trainer verstelbaar tot 120 kg Nancy's Ardtrea Squat kniebuigspiertrainer - beentrainer buik- en bilspiertrainer - 3 in 1 trainer verstelbaar tot 120 kg
Nancy's Ardtrea Squat kniebuigspiertrainer - beentrainer buik- en bilspiertrainer - 3 in 1 trainer verstelbaar tot 120 kg
99,00
99,00

op voorraad
Nancy's Ardtrea Squat kniebuigspiertrainer - beentrainer buik- en bilspiertrainer - 3 in 1 trainer verstelbaar tot 120 kg Nancy's Ardtrea Squat kniebuigspiertrainer - beentrainer buik- en bilspiertrainer - 3 in 1 trainer verstelbaar tot 120 kg

Nancy's Ardtrea Squat kniebuigspiertrainer - beentrainer buik- en bilspiertrainer - 3 in 1 trainer verstelbaar tot 120 kg

De Ardtrea 3 in 1 trainer van Nancy is geproduceerd met hoogwaardige materialen en is ontworpen als ...
99,00
99,00

Snel in huis, 2 á 5 werkdagen

Beentrainer - Squat

Effectief beenspieren trainen: waarom en hoe

Gespierde armen zien er indrukwekkend uit, maar voor effectieve spiertraining is het trainen van de grote spiergroepen in benen en billen essentieel. Door te focussen op deze grote spiermassa, behaal je maximale winst op het gebied van vetverbranding en insulinegevoeligheid, beide gunstige eigenschappen van spierweefsel. Squatten vormt een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om dit doel te bereiken. Als de techniek goed wordt uitgevoerd en er gevarieerd wordt in squat oefeningen, kan zelfs met een paar minuten training per dag al aanzienlijk effect worden bereikt. Start met ongeveer 10 herhalingen en bouw op naar 3 sets van 20 herhalingen per dag voor sterke en goed ontwikkelde benen en squat billen.

 

Houding en techniek van de squat

Bij het uitvoeren van een squat is het belangrijk om de diepte aan te passen aan je eigen mogelijkheden. Het is prima om diep te zakken, zolang je zonder moeite weer omhoog kunt komen. Als je lichaam voorover moet buigen om overeind te komen, betekent dit dat je te diep bent gegaan en de oefening minder effectief wordt. Bij kniepijn is het beter niet te diep te zakken en te stoppen wanneer de boven- en onderbenen een hoek van 90 graden maken. Naarmate je sterker wordt en je knieën gezond zijn, kan dieper squatten ook helpen om meer spieren te activeren. De juiste squat houding maakt het verschil; door je squat rek goed af te stellen of een squat apparaat te gebruiken, verminder je het risico op blessures en verbeter je je techniek.

 

15 Squat oefeningen voor thuis en in de sportschool

  • Klassieke squat: Sta rechtop met de voeten iets uit elkaar op schouderbreedte en laat de tenen recht naar voren wijzen. Strek de armen voorwaarts, breng je billen en heupen naar achteren en buig de knieën alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat de knieën en het bovenlichaam niet voorbij de voeten uitsteken. Houd de positie even vast en kom weer omhoog. Dit is de basis van iedere squat oefening.
  • Sumo squat: Zet de voeten verder uit elkaar en draai de tenen lichtjes naar buiten. Druk je vuisten in elkaar voor je borstbeen en buig door de knieën terwijl je rug rechtop blijft. Door de benen verder zijwaarts te plaatsen, legt deze variant meer nadruk op de bilspieren en de binnenkant van de dijen.
  • Verende squat: Doe de klassieke squat, maar blijf onderin, kom een klein stukje omhoog en zak weer terug naar beneden. Veer 10 keer op en neer zonder volledig omhoog te komen. Door het tempo te variëren maak je de oefening zwaarder of lichter.
  • Squat en spring: Voor gevorderden kan de klassieke of sumo squat gecombineerd worden met een sprong. Bij het omhoogkomen maak je een sprong en kom je direct terug in de squat-positie. Voor extra intensiteit strek je de armen schuin naar achteren tijdens het springen of houd ze voor de borst.
  • Squat met gewicht: Houd een gewicht, zoals een dumbell, barbell (op de schouders of voor de borst) of squat dumbbell voor de borst en voer de klassieke squat uit. Zorg ervoor dat het bovenlichaam recht blijft, terwijl je door de knieën gaat. Deze squat with dumbbell oefening helpt je om spieren op te bouwen in het hele onderlichaam.
  • Squat one leg: Deze uitdagende variant vereist balans en kracht. Sta op één been, breng het andere been iets naar voren en voer een squat uit op het steunbeen. Dit versterkt niet alleen je benen en squat billen, maar bevordert ook stabiliteit en coördinatie.
  • Squat lunge combinatie: Combineer de squat met een lunge om extra variatie en intensiteit aan je training toe te voegen. Ga eerst in een squat en stap vervolgens direct in een lunge met één been naar achteren. Deze squat lunge zorgt voor maximale spieractivatie in zowel de bilspieren als de bovenbenen.
  • Squat met trap: Zoek een trap op en plaats één voet op de onderste trede. Voer een squat one leg uit en wissel daarna van been. Dit is een uitstekende oefening om de stabiliteit en kracht in je benen te verbeteren.
  • Squat 30 day challenge: Daag jezelf uit door gedurende 30 dagen elke dag een squat-oefening toe te voegen. Begin met een paar herhalingen en bouw het aantal dagelijks op. Deze squat 30 day challenge zorgt ervoor dat je steeds sterker en gespierder wordt, vooral in je onderlichaam.
  • Squat with dumbbell twist: Pak een squat dumbbell vast en voer een squat uit. Bij het omhoogkomen draai je je bovenlichaam naar één kant, wat zorgt voor extra activering van de buikspieren. Een perfecte oefening voor een sterke core en strakke squat billen.
  • Bulgarian squat: Gebruik een squat rek of verhoging en plaats één voet erop. Voer een lunge-achtige beweging uit en voel de kracht in je benen toenemen. Deze variant wordt veel gebruikt in krachttrainingen en verbetert balans en spierkracht.
  • Explosieve squat met sprong: Voeg extra intensiteit toe aan je training door een explosieve squat-sprong te maken. Hiermee bouw je niet alleen spierkracht op, maar vergroot je ook je explosiviteit, wat handig kan zijn voor sportieve prestaties.
  • Wall squat met gewicht: Ga met je rug tegen de muur staan en voer een squat uit terwijl je een squat dumbbell vasthoudt. Blijf in deze positie om een statische uitdaging toe te voegen en je spieren extra te laten werken.
  • Kettlebell squat: Pak een kettlebell vast en voer de squat uit zoals je een squat dumbbell zou doen. Het verschil in balans en gewicht zorgt voor variatie en biedt je spieren nieuwe prikkels.
  • Squat rek met barbell: Gebruik een squat rack om de juiste houding aan te nemen en voer zware squat oefeningen uit. Door gebruik te maken van een squat rack kun je veilig met zware gewichten trainen.

 

De voordelen van een beentrainer

Met een beentrainer train je de belangrijkste spiergroepen in de benen, waaronder de triceps surae (kuitspieren), quadriceps femoris (bovenbenen), hamstring femoris en gluteus maximus (bilspieren). Squat apparaten en beentrainers zijn hierbij onmisbaar. De uitdrukking ‘never skip leg day’ benadrukt het belang van een sterke basis in het lichaam, en een been trainer ondersteunt je bij het effectief en veilig versterken van deze spiergroepen.

 

Soorten beenoefeningen en hun effecten

Beentrainers zijn er in verschillende varianten. Bij sommige voer je compound-oefeningen uit waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind. Andere zijn ontworpen voor isolatieoefeningen, waarbij de focus op één spiergroep ligt. Isolatieoefeningen zijn ideaal voor specifieke spierontwikkeling, zoals tijdens revalidatie of massatraining.

  • Leg Press: Een populaire compoundoefening waarmee je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren traint. Deze oefening is ideaal om het onderlichaam te versterken. 
  • Leg Extension en Leg Curl: Leg Extension richt zich op de quadriceps, terwijl de Leg Curl de hamstrings activeert. Beide oefeningen zijn isolerend en zorgen voor effectieve spierontwikkeling in het bovenbeen.
  • Squat met squat rack: Door een squat uit te voeren met een squat rack, waarbij het rack de halterstang op verschillende hoogtes kan ondersteunen, kun je veilig zware squat oefeningen doen. Squat racks zijn veelzijdig en geschikt voor andere oefeningen zoals squat lunge of squat with dumbbell.

 

Waarom beenspieren trainen?

De spieren in je benen, inclusief de bilspieren, zijn de grootste spiergroepen van het lichaam. Het regelmatig trainen van deze spieren tijdens krachttraining zorgt voor een verhoogde productie van groeihormoon, dat door het hele lichaam wordt verspreid en zo bijdraagt aan algemene spiergroei. Het trainen van de beenspieren draagt niet alleen bij aan een evenwichtig, symmetrisch lichaam, maar helpt ook blessures te voorkomen.

 

Waarom een squat rek essentieel is

Een squat rek biedt een veilige omgeving voor zware squats. Het metalen frame heeft verstelbare dwarsbalken die helpen om de halterstang op een comfortabele hoogte te plaatsen. Door te trainen met een squat rek minimaliseer je het risico op blessures, omdat de verstelbare safety bars fungeren als vangnet bij spierfalen. Bovendien is een squat rek veelzijdig en kan het ook voor andere oefeningen gebruikt worden.